Din punct de vedere tehnic, carbohidrații pot fi definiți ca un grup de compuși organici găsiți în alimente și țesuturi vii ale animalelor și plantelor. Acești compuși, cunoscuți și sub denumirea de carbohidrați, sunt principala sursă de energie pentru organism și pot fi împărțiți în două categorii principale - carbohidrați simpli și carbohidrați complecși.
carbohidrați simpli
Carbohidrații simpli au o structură moleculară de bază, de obicei una sau două părți. Ele sunt ușor absorbite în organism atunci când sunt administrate pe cale orală și eliberează explozii bruște de energie urmate de aceeași scădere bruscă a nivelurilor atunci când zaharurile sunt epuizate.
O sursă bună de zaharuri simple sunt carbohidrații rafinați și procesați, care sunt făcuți pentru a fi absorbiți mai rapid în fluxul sanguin. Ele furnizează energie mai rapid decât zaharurile naturale, care au un indice glicemic mai mic.
Cu toate acestea, multe dintre aceste zaharuri rafinate sunt folosite doar ca potențiatori de aromă în alimentele procesate și au valoare nutritivă mică sau deloc. De aceea se numesc calorii goale.
Carbohidrații simpli se găsesc și în surse naturale, cum ar fi fructele, mierea și produsele lactate.
Carbohidrați complecși
Carbohidrații complecși, pe de altă parte, au o structură moleculară mai complexă de trei sau mai multe părți. Durează mai mult să se descompună în glucoză pentru energie. Alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin și fibre, minerale și alți nutrienți.
Deoarece carbohidrații complecși se descompun lent, energia durează mai mult decât furnizează carbohidrații simpli. Sursele includ cerealele integrale și produsele lor, cum ar fi cerealele, ovăzul, orezul și pastele. Se găsesc și în cartofi, linte, fasole și mazăre.
Când sunt ingerați, carbohidrații sunt digerați și descompuși în glucoză, care este o formă mai simplă și mai absorbabilă. Apoi este transportat prin sânge către organele și mușchii corpului, care îl descompune pentru energie. Astfel de organe includ inima, rinichii, creierul și plămânii.
De ce ar trebui sau nu ar trebui să elimini carbohidrații
Dieta a devenit un subiect dezbătut pe scară largă în întreaga lume și orice astfel de discuție se concentrează de obicei pe un singur lucru - carbohidrații. De ani de zile, nutriționiștii s-au sfătuit între a-și sfătui pacienții să evite complet carbohidrații sau să mănânce doar pe cei buni. Rezultatul este o varietate de diete disponibile pentru toată lumea, inclusiv faimoasele diete Keto și Atkins.
Pentru a înțelege cu adevărat dacă să eliminăm sau nu carbohidrații, ne vom uita la beneficiile și pericolele consumului de carbohidrați.
Avantaje
Cea mai importantă funcție a carbohidraților din organism este de a furniza energie. Ele sunt sursa principală a organismului.
Cele mai multe surse alimentare naturale de carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale și legumele, conțin, de asemenea, o cantitate semnificativă de fibre, care nu numai că promovează o bună sănătate intestinală, dar și reduce șansa altor probleme de sănătate, cum ar fi acumularea de colesterol.
În plus, atunci când grăsimile și alimentele grase sunt înlocuite cu carbohidrați, cum ar fi cerealele integrale, acestea pot ajuta la reducerea aportului de grăsimi, permițându-vă să vă mențineți o greutate sănătoasă. Ajută în lupta împotriva obezității și a altor probleme de sănătate asociate cu excesul de greutate.
Defecte
Principalul dezavantaj al consumului de carbohidrați este creșterea în greutate. După cum am menționat mai devreme, carbohidrații sunt descompuși în glucoză, care este descompusă în continuare pentru a produce energie. Excesul de glucoză se acumulează apoi în organe și mușchi sub formă de grăsime, ceea ce determină creșterea în greutate. Este baza multor diete care reduc carbohidrații.
Carbohidrații sunt, de asemenea, periculoși pentru persoanele cu probleme de zahăr din sânge, cum ar fi diabetul. Când sunt digerate, cresc cantitatea de zahăr din sânge, iar persoanele cu aceste afecțiuni ar putea să nu poată controla bine nivelurile.
Există chiar și riscul de dependență de zahăr. Efectele pot fi oarecum similare cu cele ale drogurilor stradale obișnuite.
Pentru cei care sunt îngrijorați de greutatea și nivelul zahărului din sânge, cea mai bună alternativă pentru menținerea sănătății poate fi să nu mai consumați carbohidrați și să le înlocuiți cu surse mai substanțiale de energie, cum ar fi proteinele.
Alimente de evitat la o dietă săracă în carbohidrați
Pâine și cereale
Pâinea este consumată pe scară largă în întreaga lume. Este greu de găsit o gospodărie care să nu folosească producția de panificație. Rafinată sau făcută din cereale integrale, pâinea este în mare parte carbohidrați. O felie de pâine albă obișnuită poate conține până la 14 g de carbohidrați, în timp ce o felie de pâine cu cereale integrale poate conține până la 17 g. Acest lucru o face cu siguranță o alegere proastă pentru o masă cu conținut scăzut de carbohidrați.
niste fructe
Acest lucru poate suna destul de ironic, având în vedere că unii dintre cei mai sănătoși oameni din lume jură pe ei. Fructele sunt surse bune de vitamine și fibre, iar beneficiile lor pentru sănătate sunt de amploare. Unele studii arată chiar că acestea pot reduce riscul de cancer și boli de inimă.
Cu toate acestea, unele fructe sunt bogate în carbohidrați. Acestea includ banane, mere, struguri și mango. Cu cât fructul este mai dulce, cu atât conține mai mult zahăr.
Legume cu mult amidon
Legumele sunt, de asemenea, o componentă importantă a multor diete, deoarece preferă cantități mari de vitamine, precum și niveluri ridicate de fibre, care nu numai că ajută la digestie, dar ajută și la pierderea în greutate și ajută la controlul nivelului de zahăr din sânge.
Unele legume, totuși, sunt bogate în amidon, ceea ce le face carbohidrați mai digerabili decât fibrele. Acestea includ porumb, cartofi, cartofi dulci și sfeclă.
Paste
Pastele, ca și pâinea, sunt un aliment de bază pentru mulți oameni de pe planetă. Nu este doar ieftin, ci și ușor de preparat și poate fi servit cu o varietate de alte feluri de mâncare. Cu toate acestea, mulți oameni care sunt îngrijorați de greutatea lor au decis să reducă consumul de paste sau să le evite cu totul datorită cantității mari de carbohidrați pe care le conține. Fie că sunt cereale integrale sau procesate, este o alegere proastă pentru cei care doresc să reducă carbohidrații. O alternativă sănătoasă ar fi tăițeii shirataki sau legumele spiralate.
Mic dejun uscat
Micul dejun ideal pentru cel puțin jumătate dintre adulții și copiii din țară ar fi un castron plin de cereale cu zahăr. Deși scuza ar fi că cerealele (în special cerealele integrale) furnizează organismului fibrele atât de necesare, este important să rețineți că acestea conțin mult mai multe zaharuri decât fibre. De exemplu, o jumătate de cană de fulgi de ovăz conține 25 de grame de carbohidrați și doar 4 grame de fibre.
Alimente pentru o dietă săracă în carbohidrați
Scopul principal al multor diete cu conținut scăzut de carbohidrați este de a pierde în greutate și de a îmbunătăți sănătatea generală. Scopul este de a înlocui carbohidrații cu alte surse de energie, de obicei proteine și grăsimi sănătoase. Principiul de bază este că dacă organismul primește o cantitate minimă de carbohidrați, nu îi va stoca sub formă de grăsime. Iată câteva alimente pe care ar trebui să le includeți în dieta dumneavoastră săracă în carbohidrați pentru cele mai bune rezultate:
- Proteine din carne slabă – Se referă la carnea slabă, cum ar fi carnea de vită, porc, pui, miel etc.
- Peşte
- Legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
- Produse lactate cu multă grăsime, cum ar fi brânza și untul
- Nuci și semințe, inclusiv semințe de floarea soarelui și nuci
- ouă
- Fructe și fructe de pădure cu conținut scăzut de carbohidrați
Diete populare sărace în carbohidrați
Dieta Atkins
Dieta Atkin se concentrează pe pierderea în greutate și își propune să consume proteine și grăsimi care sunt bogate în carbohidrați. Ideea a fost răspândită de Dr. Robert Atkins, care a scris o carte despre ea în 1972.
Inițial, dieta Atkins a fost considerată nesănătoasă și nici măcar încurajată de mulți alți nutriționiști din cauza cantității mari de grăsimi saturate pe care adepții săi o consumau. Cu toate acestea, de-a lungul timpului, a câștigat popularitate în întreaga lume și numeroase studii confirmă acest lucru. Este foarte benefic pentru persoanele care doresc să slăbească sau să scadă nivelul colesterolului și al zahărului din sânge.
Dieta Atkins constă din patru faze:
- Faza de inducție: presupune consumul a mai puțin de 20 de grame de carbohidrați pe zi timp de cel puțin două săptămâni. Servește pentru a începe procesul de pierdere în greutate și include, de asemenea, aportul de cantități mari de proteine și grăsimi.
- Pierderea în greutate continuă: se concentrează pe echilibrarea pierderii în greutate și pe readucerea acesteia la un ritm constant. Aceasta include încorporarea treptată a unor cantități mici de carbohidrați în dietă.
- Pre-întreținere: Acesta este momentul în care o persoană este aproape de obiectivele sale de greutate și ar trebui să încetinească procesul de pierdere în greutate. Aceasta include adăugarea lent de carbohidrați înapoi în dietă până când pierderea în greutate începe să încetinească.
- Întreținere. Această fază implică mult echilibru, în care o persoană mănâncă cât mai mulți carbohidrați poate fără a se îngrașa.
Dieta LCHF
Axată în principal pe pierderea în greutate, dieta LCHF se bazează pe conceptul de a consuma cantități mici de carbohidrați și cantități mari de grăsimi. De asemenea, este practicat pentru o serie de alte motive de sănătate, cum ar fi reducerea riscului și a consecințelor diabetului de tip 2, problemelor cardiace și bolii Alzheimer.
Dieta LCHF, cunoscută și sub numele de Planul Banting (numit după William Banting, care a jucat un rol esențial în popularizarea sa), implică consumul de grăsimi întregi și neprocesate și cantități moderate de proteine cu un aport minim de carbohidrați. Alte diete, cum ar fi ketogenic și Atkins, se bazează, de asemenea, pe această regulă, făcându-le variații minore ale dietei LCHF.
Nu există planuri de masă standard pentru această dietă, deoarece trebuie adaptată nevoilor individuale. Se recomandă evitarea oricăror alimente bogate în carbohidrați, cum ar fi pâinea și pastele, precum și alte alimente cu zahăr și amidon.
Riscurile unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați
În timp ce dietele sărace în carbohidrați sunt ideale pentru pierderea în greutate (și pentru alte beneficii pentru sănătate), există, de asemenea, unele riscuri semnificative care nu ar trebui trecute cu vederea de către oricine dorește să înceapă cu ele.
Consumul de carbohidrați puțin sau deloc crește șansele de a muri tânăr, mai ales la vârsta adultă. Acest lucru a fost dovedit de numeroase studii meta-analizate din întreaga lume.
Aceste diete pot, de asemenea, să crească semnificativ ratele de mortalitate, așa cum s-a observat în numeroase studii în care cei afectați au obținut cel puțin 50% din energie din alimente bogate în carbohidrați.
Să rezumam
Carbohidrații pot fi principala sursă de energie a organismului, dar pot fi acuzați și pentru probleme precum creșterea în greutate și alte probleme de sănătate care rezultă din consumul prea mult din ei.
Din acest motiv, experții au venit cu diete sărace în carbohidrați care încearcă să le înlocuiască cu grăsimi și proteine ca surse de energie. Dietele precum Atkins și LCHF funcționează pe același principiu: consumați mai puține alimente cu carbohidrați și mai multe alimente cu proteine și grăsimi. Diferitele planuri de masă și diferitele faze sunt de obicei singurele diferențe dintre astfel de diete. De exemplu, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și ceto. Acestea au fost asociate cu unele riscuri, cum ar fi riscul de deces prematur.
Prin urmare, ar fi înțelept să înțelegeți pe deplin nevoile individuale și să consultați un medic înainte de a începe o dietă săracă în carbohidrați.